Pèse-toi demain matin, à jeun, et entre le chiffre. Tout le suivi part de là.
Ensuite, colle-le dans ton entrée du jour dans Diarium.
Chaque lundi, le fichier de la semaine arrive aussi tout seul dans ton Drive. Les jours déjà importés sont ignorés : aucun doublon.
Touche un jour pour le modifier : sans grignotage, grignotage, puis non renseigné.
Calcul : 7 700 kcal brûlées = 1 kg perdu, environ 250 kcal par séance de sport. La perte ralentit un peu à mesure que tu maigris. Rythme sain : 0,5 à 1 kg par semaine.
Le poids à atteindre à chaque étape si tu suis le programme. Chaque jalon tombe un lundi, jour de pesée. Après la pesée, la ligne passe au vert si tu es dans les clous, à l'orange si tu as du retard.
Touche un exercice pour voir la mise en place, le mouvement et les erreurs à éviter. Le bouton « ? » te les montre aussi dans la séance, le programme et pendant les minuteurs.
Une séance est réussie quand tu vas au bout de tous ses minuteurs, en mode guidé. Médailles et coupes se remplissent à chaque réussite. Valider sans les minuteurs compte pour l'assiduité, pas pour les trophées.
Chaque journée sans grignotage, notée lors du bilan du matin ou de la pesée, remplit ces médailles et ces coupes.
Touche « ☆ Ajouter à mes séances » sur un morceau : ses exercices composent tes séances, dans l'ordre de la liste (range-les avec les flèches ↑ ↓), et tournent s'il y en a plus que de places. Dans Conseils, un exercice peut attendre que ceux du dessus soient lents et propres. Un exercice maîtrisé sort des séances. Un exercice par tranche de 10 minutes : 1 en 10 min, 2 en 20, 3 en 30, 4 en 45. Touche le statut pour le faire avancer, et note ton tempo propre et ton tempo cible : c'est ce qui mesure tes progrès.
Une séance est réussie quand tu vas au bout de tous ses minuteurs, en mode guidé. Médailles et coupes se remplissent à chaque réussite. Valider sans les minuteurs compte pour l'assiduité, pas pour les trophées.
Choisis ce que tu t'offriras à chaque palier. Une vraie récompense, méritée, motive plus qu'une médaille.
L'échauffement, les techniques du jour et la méthode du métronome, expliqués. Le bouton « ? » les montre aussi dans la séance et pendant les minuteurs.
Tout ce qui n'a pas encore de jour : devis à demander, travaux, contacts à prendre, démarches. Donne une échéance à ce qui en a une, et planifie une tâche dès que tu lui trouves un créneau (bouton ⋯).
Les tâches qui reviennent : chaque jour ouvré pour le pro, toute la semaine ou certains jours pour le perso, ou à date fixe chaque mois. Elles s'ajoutent toutes seules à ta journée. Une routine oubliée ne s'accumule pas : elle compte juste comme non faite ce jour-là.
Chaque tâche cochée compte pour les médailles : tâches du jour, routines, liste À faire et mails traités. Les coupes récompensent la régularité : une journée est bouclée quand tout ce qui était prévu est fait le jour même, sans rien laisser en retard.
Indique les jours où tu ne peux pas t'entraîner, et ceux où tu as le plus de temps. Le programme place tes séances en conséquence, à partir d'aujourd'hui.
Un jour préféré reçoit toujours une séance, et le vélo long quand la semaine en compte un.
Quand un exercice attend, le minuteur reste arrêté jusqu'à ce que tu appuies sur « ▶ Go » : prends le temps de changer de position ou d'élastique. Les pauses, elles, démarrent seules dès que tu as fini un exercice, et les exercices en répétitions, sans minuteur, n'attendent pas : un appui sur « ✓ Fait » suffit. Le premier minuteur de la séance attend aussi ton « Go », le temps de lancer ta musique.
Mets la couleur de tes élastiques si tu veux. Laisse vides ceux que tu n'as pas.
Chaque matin, avec le grignotage, tu coches celles d'hier. Laisse un champ vide pour ne pas suivre cette habitude.
La routine du jour se découpe toute seule selon ce temps : échauffement, technique du jour si elle est activée, tes exercices (un par tranche de 10 minutes), plaisir.
Quand un exercice attend, le minuteur et le métronome restent arrêtés jusqu'à « ▶ Go » : le temps de sortir la bonne partition et de te placer. Tu peux lancer le métronome avant pour entendre le tempo.
Dans Gmail, mets le libellé À faire/Pro ou À faire/Perso sur un mail (sur ton téléphone : ouvre le mail, menu ⋮, Libellés). Il apparaît dans ta journée, avec un lien vers le mail. « Traité » retire le libellé ; « Dans À faire » le range dans ta liste, avec le lien.
Les intitulés que tu réutilises souvent. Ils te sont proposés pendant la saisie : uniquement ceux du pro quand tu ajoutes une tâche pro, uniquement ceux du perso pour une tâche perso. Pour en ajouter un en créant une tâche, active « ☆ Garder dans le glossaire » avant de valider.
Les tâches marquées ★ importantes affichent leur avancement, étape par étape. Chaque type de tâche a son modèle : modifie les états à ta façon ou crée tes propres modèles. Un état par ligne, dans l'ordre, de 2 à 8 états. L'étape finale, c'est cocher la tâche.
En plus de la notification du jour, chaque routine peut avoir son heure de rappel. Elle se règle sur la routine elle-même, dans Tâches › Routines, champ ⏰.
Régler mes routinesTélécharge toutes tes données dans un seul fichier : sport, pesées, grignotage, guitare, répertoire, récompenses et réglages. C'est ta copie de sécurité, et c'est ce fichier que la version autonome sait importer.
Chaque lundi matin, une copie compressée part aussi toute seule dans ton Drive, dossier « Prendre soin de moi · sauvegardes ». La version autonome sait l'importer telle quelle.
Ce que tu as déjà fait compte. Tu peux le valider maintenant.